Running en calor:
cómo entrenar en verano

Cómo afecta el calor al rendimiento

Con calor extremo, el cuerpo tiene que hacer dos cosas a la vez: mantener el esfuerzo muscular de la carrera Y disipar el calor interno mediante la sudoración. Eso significa que a igual ritmo, la frecuencia cardiaca sube entre 10-20 ppm respecto a días frescos. El rendimiento baja entre un 5-12% con 25°C y puede caer un 20-30% con 35°C y humedad alta.

Esto no significa que no puedas entrenar — significa que tienes que ajustar las expectativas y la estrategia.

Los horarios que salvan la sesión

En verano en España, el horario de entreno lo cambia todo:

• Ideal: antes de las 8h — temperatura mínima del día, suelo aún fresco, sin sol directo
• Aceptable: después de las 20h — el sol ya no calienta, pero el asfalto puede seguir emitiendo calor acumulado
• Evitar: 11h-19h — en pleno verano en Madrid o el sur de España, el riesgo de golpe de calor es real

Hidratación: antes, durante y después

Con calor sudas entre 1-2 litros por hora corriendo. Una pérdida del 2% de tu peso corporal en líquidos ya reduce el rendimiento de forma medible. Una pérdida del 4-5% es peligrosa.

• Antes: 500ml de agua 2 horas antes + 200ml 15 min antes
• Durante: 150-200ml cada 15-20 min si la sesión supera 45 min. Con bebida isotónica si supera 60 min
• Después: pesa antes y después — cada kilo perdido equivale a 1 litro de agua a reponer

Aclimatación al calor: el proceso

El cuerpo se adapta al calor. Con 10-14 días de exposición gradual, el volumen de plasma sanguíneo aumenta, la sudoración se vuelve más eficiente y la FC en calor baja. El proceso se llama aclimatación y produce mejoras reales en el rendimiento.

Cómo hacerlo bien:

• Primera semana: reduce el volumen al 60-70% y la intensidad al mínimo
• Segunda semana: vuelve al volumen normal pero sigue bajando la intensidad
• Tercera semana: ya puedes entrenar con normalidad en calor

Señales de alarma que no debes ignorar

• Dejas de sudar con calor — señal de deshidratación grave, para inmediatamente
• Confusión o desorientación — posible golpe de calor, busca sombra y llama al 112
• Calambres musculares intensos — deficiencia de electrolitos
• Piel muy roja y caliente sin sudar — emergencia médica

Equipamiento para el verano

• Ropa técnica ligera y de colores claros — refleja el calor y ventila mejor
• Gorra o visera — reduce la exposición solar directa en cabeza y cara
• Gafas de sol con protección UV — en salidas largas al amanecer o al atardecer
• Protector solar SPF50+ en zonas expuestas — especialmente nuca, hombros y brazos
• Cinturón de hidratación o mochila para salidas de más de 45 min sin fuentes

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