Geles y avituallamiento:
cómo alimentarte en carreras largas

Por qué necesitas comer en carreras largas

Tu cuerpo almacena energía (glucógeno) para entre 60 y 90 minutos de esfuerzo intenso. A partir de ahí, si no repones, llega el temido "muro": las piernas se vacían, el ritmo se desploma y todo cuesta el doble. Comer durante la carrera mantiene el depósito lleno y evita ese bajón.

Cuándo empezar a tomar

El error clásico es esperar a tener hambre o a notar el bajón. Para entonces ya es tarde. La estrategia correcta es empezar pronto y de forma regular, antes de necesitarlo.

• Hasta 1 hora: no hace falta nada, solo agua.
• De 1 a 2 horas: empieza a reponer hacia los 45-60 min y sigue cada 30-45 min.
• Más de 2 horas: mantén un aporte constante de carbohidratos desde el principio.

Qué tomar

• Geles energéticos: cómodos y rápidos de asimilar. Tómalos siempre con un poco de agua para digerirlos bien.
• Barritas y gominolas deportivas: aportan energía más sólida, útiles en ultras o carreras de ritmo más tranquilo.
• Bebida isotónica: combina líquido, sales y algo de azúcar. Mata dos pájaros: hidratación y energía.
• Comida real: en distancias muy largas (ultras), plátano, dátiles o frutos secos funcionan muy bien.

Cómo usar los avituallamientos

En carreras organizadas habrá puestos con agua, bebida y a veces fruta o geles. Consejos para aprovecharlos:

• No te saltes los primeros aunque te encuentres bien: adelantarte a la necesidad es la clave.
• Reduce el ritmo un momento al beber para no atragantarte.
• Lleva tus propios geles si dependes de un sabor o tipo concreto; no confíes en que el avituallamiento tenga el tuyo.
• Conoce el recorrido: mira dónde están los puestos antes de salir para planificar cuándo tomar lo tuyo.