Beber poco te frena y beber de más también puede pasarte factura. Te explicamos cuánto y cuándo hidratarte antes, durante y después de correr, según la distancia y el calor.
Perder líquido al sudar es normal, pero pasarse afecta directamente al rendimiento: con una deshidratación notable, el corazón trabaja más, sube la sensación de esfuerzo y baja el ritmo. La buena noticia es que con un poco de planificación se evita fácilmente.
Llega a la salida bien hidratado, sin atiborrarte. Bebe agua con normalidad durante el día y un vaso en la hora previa. Un buen indicador es el color de la orina: si es clara, vas bien; si es muy oscura, te falta líquido.
Aquí depende mucho de la duración y del calor:
💡 Bebe por sed, no por reloj
La recomendación actual es beber según la sed, no obligarte a una cantidad fija. Beber de más es tan problemático como beber de menos: puede provocar hiponatremia (sodio bajo), peligrosa en carreras largas.
Repón poco a poco el líquido perdido a lo largo de las horas siguientes. Si has sudado mucho, incluye algo de sal en la comida o una bebida con electrolitos. Un truco: pésate antes y después de un entreno largo; cada kilo perdido es, aproximadamente, líquido a reponer.
🎯 En resumen
En carreras cortas, llega hidratado y poco más. A partir de una hora, bebe a sorbos según la sed. Más de dos horas o con calor, añade electrolitos. Sencillo y eficaz.