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Tu VO2 Max estimado
—
ml · kg⁻¹ · min⁻¹
Tu posición en la escala VO2 Max
Tabla de referencia por nivel (hombres / mujeres)
| Nivel | Hombre (ml/kg/min) | Mujer (ml/kg/min) | Ejemplo |
|---|
Cómo mejorar tu VO2 Max
Series cortas al máximo
Intervalos de 30-60 segundos al 95-100% de intensidad con 1-2 min de recuperación. El estímulo más eficaz para subir el VO2 Max.
Rodajes largos en zona 2
El volumen aeróbico de base amplía el techo del VO2 Max a largo plazo. Sin base, las series no funcionan igual.
Progresión gradual
El VO2 Max mejora entre 5-15% con entrenamiento consistente. No antes de 8-12 semanas de trabajo específico.
Recuperación y sueño
El VO2 Max mejora durante el descanso, no durante el entreno. Sin 7-9 horas de sueño, las adaptaciones se reducen hasta un 30%.
Relojes GPS · SportBeat
Garmin Instinct 3 — VO2 Max en tiempo real
El Garmin Instinct 3 estima tu VO2 Max automáticamente en cada carrera y lleva un historial de evolución. Sin test de laboratorio.
¿Qué es el VO2 Max? Es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede consumir durante el ejercicio. Se mide en mililitros de oxígeno por kilo de peso por minuto (ml/kg/min). Cuanto más alto, mayor capacidad aeróbica.
Precisión: Esta calculadora usa la fórmula de Jack Daniels (VDOT) para estimar el VO2 Max a partir del rendimiento en carrera. La precisión es del ±5-10% respecto a un test de laboratorio. Para obtener un valor exacto se necesita una prueba de esfuerzo con analizador de gases.
Importante: el tiempo que introduces debe ser a máximo esfuerzo sostenido — no un entrenamiento, sino una carrera o test real.